Rahatlama Teknikleri

Meditasyon

Meditasyon, içinde bulunulan ana odaklanmayı, duygu ve düşüncelerinizin farkına varmayı içerir. Meditasyon anksiyete(kaygı), stres, bulantı, kusma, uyku sorunları ve ağrıya yardımcı olmak için uygulanmaktadır. Meditasyonu ilk başta eğitimli bir uygulayıcı ile yapabilir, ardından mobil uygulamalar ya da videolar yardımıyla kendi başınıza da devam edebilirsiniz.

Nefes ve Kas Gevşetme Egzersizleri

Meditasyon gibi nefes egzersizleri ve ilerleyici kas gevşetme egzersizleri de zorlu kanser tedavi sürecinde zihninizi sakinleştirmeye ve stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

! Kas gevşetme veya nefes egzersizlerini yapmadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

! Kas gevşetme veya nefes egzersizlerini öğrenmek ve doğru bir şekilde uygulamak için bir uzmandan destek almak faydalı olabilir.

Kas Gevşetme Egzersizleri

Kas gevşetme egzersizleri kasları rahatlatarak ağrıların hafiflemesine, stres ve anksiyetenin azalmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşetme egzersizi, en yaygın uygulanan teknikler arasındadır.

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kaslarınızı gevşetebileceğiniz rahat bir pozisyona geçin. Gözlerinizi kapatın ve zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutmaya çalışın. Yavaş ve rahatlatıcı bir şekilde derin nefes alın. Ardından, ana kas gruplarınızın her birini birkaç saniye boyunca sıkın ve sonra bırakın. Öncelikle yüzünüzü, çenenizi; ardından omuzlarınızı ve kollarınızı sıkın ve gevşetin.

Aşağı inerken her kas grubunu (göğüs, bel, kalça, bacaklar) sıkmaya ve gevşetmeye devam edin ve ayaklarınızla bitirin. Tamamen kaslarınızdaki tüm gerilimi serbest bırakmaya odaklanın ve gevşediklerinde farkı hissedin.

Tüm kas gruplarını çalıştırdıktan sonra ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.

Aşamalı kas gevşemesini öğrenmenize yardımcı olması için şu videoyu izleyin:

VİDEO için BUARAYA TIKLAYINIZ KISMI OLABİLİR

Nefes Egzersizleri

Nefes egzersizleri kasları gevşeterek ve oksijen akışını artırarak ağrıları hafifletebilir vevrahatlamayı sağlayabilir. Bu sayede kişilerin hem uyku kalitesi artar hem yorgunluk hissi azalır.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Aşağıda bazı yaygın olarak kullanılan nefes egzersiz teknikleri yer almaktadır.

Diyafragmatik Solunum Egzersizi

Diyafragmatik solunumda burundan nefes alınırken karın mümkün olduğunca şişirilmeye çalışılır.

Sırt üstü yatar pozisyona geçin ve başınızın altına yastık koyun.

Sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin.

Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken, hava akciğerlere doldukça sağ elinizin (karnın) yukarıya doğru yükselmesi gözleyin.

Sol elinizi (göğsün) mümkün olduğunca hareket ettirmeyin.

Nefesinizi ağzınızdan, dudaklarınızı büzerek verin.

Egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.

Büzük Dudak Solunum Egzersizi

Büzük dudak solunumu, nefes verme süresi alma suresinin en az iki katı olacak şekilde büzülmüş dudakların arasından nefes verme tekniğidir.

Büzük dudak solunumu için yarı oturur pozisyona geçin.

Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesinizi 3-4 saniye tutun.

Nefesinizi daha uzun sürede (6-8 saniye), dudaklarınızı büzerek ıslık çalar gibi kontrollü bir şekilde yavaş yavaş verin.

Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kullanmamaya çalışın.

Egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.

Egzersizler yemeklerden iki saat sonra, başlangıçta 2-3 dakika gibi kısa sürelerde toleransınız arttıkça 10 dakikalık süreler halinde, günde ortalama 30 dakika olacak şekilde tekrarlanmalıdır.

Odaklanmış Nefes Egzersizi

Egzersizi yalnız kalabileceğiniz sakin, sessiz bir yerde yapın.

Oturun, derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın. Nefesinize odaklanın.

Nefes alıp verirken vücudunuzdaki değişimleri gözlemleyin.

Düşünceleriniz dağılırsa, dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.

Bu egzersizi birkaç dakika boyunca sürdürün.

Nefes Egzersizleri VİDEO için BUARAYA TIKLAYINIZ KISMI OLABİLİR